hoặc tăng cân cho mình, tôi tin chắc rằng nếu tuân thủ theo các lời khuyên của công cụ đưa ra theo một thói quen, thành công sẽ đến với bạn.
Hiệu quả sẽ được thấy rõ ràng từ tháng thứ 4 trở đi. Nên việc kiên trì rất quan trọng. Hình thành nên thói quen dựa trên kiến thức này là điều cốt lõi giúp cơ thể của bạn đẹp hơn nhưng vẫn đảm bảo một sức khỏe tốt.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể nữ giới
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể nam giới
Công Cụ Tính Macro TDEE & BMR + Lời Khuyên Cho Bạn
Mục % mỡ trong cơ thể các bạn có thể lấy số liệu trong hình ảnh trên, Có thể do bằng thước kẹp hoặc máy Inbody.Bảng tính TDEE Ở ĐÂY
Định nghĩa về các chỉ TDEE – BMR – BMI
TDEE là gì
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure nghĩa là tổng số năng lượng cần thiết cho một ngày của bạn. Ở đây bao gồm cả những hoạt động thể chất như chạy, nhảy nói ăn và những hoạt đồng của các hệ thống trong cơ thể.
BMR là gì
BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này để đo số năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống tối cần thiết. Ví dụ như các hoạt động của hệ tuần hoàn, tim mạch. Số năng lượng này tuy không nhiều nhưng không thể không có được.
BMI là gì
BMI là viết tắt của cụm từ Body Mass Index, đây là chỉ số thông dụng nhất mà chúng ta thường hay sử dụng. Chỉ số này dùng để xác định xem một người có bị thừa cân béo phì hay thiếu cân hay không. Hoặc đơn giản là một số liệu đo lường sự cân đối của cơ thể.
Ba chỉ số trên, chỉ số nào cũng quan trọng. Đặc biệt đối với những người tập thể thao thể hình và đang theo đuổi chế độ ăn tính toán calories nghiêm ngặt.
Cách Tính TDEE – BMR – BMI Thủ Công
Cách tính thủ công TDEE
Để tính toán chính xác được chỉ số TDEE thì bạn cần có hai chỉ số phụ đó là BMR và LBM. Trong đó, LBM là viết tắt của cụm từ Lean Body Mass.
Vì công thức tính TDEE sẽ cần đến chỉ số BMR nên mình sẽ nói chi tiết về cách tính BMR trước nhé. Bản thân cách tính toán BMR cũng có nhiều công thức khác nhau. Mỗi công thức lại có ưu điểm và điểm hạn chế riêng.
Công thức Katch-McArdle
BMR= 370 + (21.6 x LBM)
Chỉ số LBM được tính theo công thức:
LBM= {Số kg x (100-% body fat)}/100
Đối với body fat cơ thể thì hiện có 2 cách để xác định:
Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập
Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ
Dưới đây là ảnh minh họa phần trăm mỡ thừa để bạn dễ hình dung hơn nhé.
Công thức này sẽ chính xác hơn khi bạn đo đượng lượng mỡ thừa chính xác nhé.
Công thức Harris Beneditch
Đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn. Dù có tiện hơn ở chỗ là mình không cần đến phần trăm body fat. Nhưng cũng vì thế nên lượng cao ước tính thường ít chính xác hơn
Nam giới: BMR= 66 + [13,7 x trọng lượng] + [5 x chiều cao] – [6.76 x số tuổi]
Nữ giới: BMR = 655 + [9,6 x trọng lượng] + [1,8 x chiều cao] – [ 4,7 x số tuổi]
Chỉ số BMR này bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố nên công thức tính cũng chỉ là tương đối chứ không thể là tuyệt đối được. Các yếu tố này bao gồm:
Tình trạng cơ thể
Một cơ thể có nhiều cơ bắp hơn sẽ có mức tiêu thụ calo lớn hơn là cơ thể nhiều mỡ, dù cùng mức cân nặng
Độ tuổi
Càng về già, độ trao đổi chất càng kém, mỡ thừa sẽ tích tụ nhanh và nhiều hơn.
Cân nặng
Khi bạn mới giảm cân, bạn sẽ thấy ban đầu số cân nặng giảm khá nhanh và đều nhưng nó sẽ chững lại sau một thời gian nhất định. Khi cơ thể đã về mức ổn định thì nó sẽ thích nghi để tránh bạn giảm cân quá đà.
Giới tính
Nữ giới có mức độ trao đổi chất ít hơn so với nam giới. Điều này là do cấu tạo ban đầu, cơ bắp cũng như hormone của nam giới về vận động phát triển nhiều hơn.
Sau khi đã có được BMR thì việc tính toán TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người.
TDEE = BMR x R
R ở đây là chỉ số không cố định, nó khác nhau về tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập luyện của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể
R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần
Cách tính BMI thủ công
Chỉ số này không còn quá xa lạ với chúng ta rồi đúng không nào. Sử dụng công cụ tính BMI là cách nhanh nhất để biết được bạn đang nằm trong khung nào. Bạn có chỉ số bình thương, bạn béo quá cần giảm cân hay bạn quá gầy. Công thức này có lợi điểm là tính toán đơn giản, tuy nhiên lại có điểm hạn chế là không thể áp dụng cho một số nhóm đối tượng nhất định. Cho nên đây cũng chỉ là tính toán mang tính tương đối
Công thức tính BMI như sau:
BMI = W /( H x 2)
Trong đó W là số cân nặng, H là chiều cao.
Nếu BMI < 18: người gầy, cần có chế độ ăn uống cải thiện cân nặng
BMI = 18-24, 2: cơ thể bình thường
BMI = 25-29, 9: béo phì độ 1
BMI = 30-34, 9: béo phì độ 2
BMI > 35: béo phì độ 3
Tuy nhiên như đã nói ở trên, có một số nhóm đối tượng không áp dụng được theo công thức này. Bao gồm:
Phụ nữ có thai
Phụ nữ đang trong thai kỳ thường có cân nặng tăng hơn rất nhiều, vì trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé nữa. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai
Người tập thể hình
Đây cũng là đối tượng không áp dụng theo công thức BMI được, vì họ có thể có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ.
Người mới ốm dậy
Những người mới ốm dậy do ăn uống kém mà bị mất cân, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Sau đó có thể trở về chỉ số ban đầu. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI
Tại sao cần tính toán các chỉ số này
Như các bạn đã biết, muốn tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn chiếm đến 70%, còn lại là luyện tập. Để có thể biết được bạn cần nạp bao nhiêu calo để giúp tăng cân hay cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân thì cần phải tính toán khá chính xác các chỉ số trên. Ăn theo chế độ Macro để có kết quả tốt nhất.
SUPVN vừa gửi đến các bạn bài viết chi tiết về cách tính chỉ số TDEE – BMR và BMI. Hy vọng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích đến các bạn. Chúc các bạn sớm có thân hình như mong muốn.